「広報とよかわ」2021年8月号（特集）

元気なうちから始めよう！フレイル予防

　「フレイル」は、年齢を重ねて体や心の働きや社会的なつながりが弱くなった状態を指します。健康と要介護の中間に位置し、そのまま放置すると、要介護状態になる可能性があります。年のせいだと諦めず、元気を取り戻す工夫をしてみませんか。
　今回の特集では、フレイルの簡単なチェック方法や予防のポイントなどについて紹介します。詳しいことは、保険年金課（電話：0533-95-0232）へお問い合わせください。

フレイルから健康に戻そう！

「前よりも疲れやすくなった」など、加齢により心身の衰えた状態をフレイルと言います。フレイルの兆候や状態に早いうちに気付き、日常生活を見直せば健康な状態に戻ることができます。

健康寿命を延ばしましょう

　豊川市の平均寿命は、国保データベースによると、令和元年度現在、女性86.8歳、男性80.9歳。介護を受けたり、寝たきりになったりせずに生活できる健康寿命との差は、令和3年度高齢社会白書によると、女性約12年、男性約9年となっています。フレイルを予防することで健康寿命が延び、いつまでも元気に暮らすことができます。

フレイルの兆候がある人はこれだけいます！

• 外出をあまりしない（週1回未満）：10人に1人

社会参加の減少は認知症やうつ病の原因に

• 運動習慣があまりない（週1回未満）：5人に2人

筋力低下は骨折の原因に

• 半年前に比べ固いものが食べづらい：3人に1人

かむ力の低下は栄養バランスの偏りの原因に

• お茶や汁物でむせる：5人に1人

飲み込む力の低下は誤嚥性肺炎の原因に
出典：令和２年度豊川市後期高齢者医療健診結果

インタビュー

豊川市医師会　伊藤 久芳 医師

自立した生活を送るために

　加齢に伴い、心身が衰えてくると体を動かす機会が減り、フレイルに陥りやすくなります。また、今はコロナ禍で、人との接触を避けようとするため家にこもりがちになり、より一層フレイルになる可能性が高まっています。元気で長生きするには、コロナ禍の今だからこそ、感染症対策をしながら適度に体を動かしたり、人と会話をしたりすることが重要です。

健康診断を受診しましょう

　豊川市では、65歳以上の約6人に1人が要介護者で、フレイルを経て介護が必要となる方が多くいます。フレイルを予防するために、毎年健診を受診し、自分の体の状態を知りましょう。特に、75歳以上を対象に実施している後期高齢者医療健診は、令和２年度よりフレイル予防に重点を置いた健診に変更しました。15個の質問に答えることで、フレイルにならないための指導や助言を受けることができます。かかりつけ医に定期的に通院している方も、そうでない方も、1年に1回は健診を受け、病気の早期発見、また、心と体のちょっとした衰えにいち早く気付き、対処することが大切です。
　健診を受診して、フレイルを予防することで元気な状態を維持し、健康寿命を延ばしましょう。

自分でチェックしてみよう！

簡単フレイルチェック

• お茶や汁物でむせることがある
• 半年前に比べ固いものが食べづらい
• 1日1、2回しか食事を取らない日がある
• ここ半年間で体重が2キロ以上減少した
• 歩くスピードが遅くなった
• ここ1年間で転んだことがある
• 週に1回も外出しないことがある
• 家族や友人との付き合いがあまりない

あてはまる項目が多ければ多いほど、フレイルの可能性が高いと言えます

指輪っかテスト

両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を囲みましょう
隙間が大きいほど、ふくらはぎの筋肉量が少ないといえます。
筋肉量が少ないほど、転倒や骨折などの可能性が高くなります。

健診のすすめ

コロナ禍での生活による心身の衰えがないか確認しましょう
対象　国民健康保険や後期高齢者医療制度の被保険者
会場　（1）市内会場での集団健診（ミニドック、地域巡回健診）（2）市内医療機関健診
その他 申込方法など詳しいことは、市ホームページ、または令和3年4月に送付した受診券同封の案内をご覧ください
【注記】社会保険加入者は、各事業者へお問い合わせください

フレイル予防の4つのポイント

　元気なうちから「口腔・栄養・運動・社会参加」を意識して生活することで、フレイルを予防することができます。新型コロナウイルス感染症の影響により、外出の機会が減少している時は、特に意識しましょう。詳しいことは、こちらを確認してください。
どっちーもん（豊川市フレイル対策応援キャラクター）
　右手に野菜、左手にたんぱく質を持ち、運動靴で軽快に動き、火の玉のような情熱を持ってフレイル予防を応援しています。
　

口腔：口が渇く、飲み込みにくい、むせやすくなったと感じたら

• 口の中を清潔に保ちましょう
• 食事はよくかんで食べましょう
• 半年に１度は、かかりつけ歯科医院で定期受診しましょう

舌まわし（舌の体操）
舌を大きく動かすことで、唾液の分泌を促し、口や体の健康を保つことができます。
（1）舌で頬の内側と上唇の内側を左から右へ押す
（2）舌で頬の内側と下唇の内側を右から左へ押す
（3）口を閉じたまま、頬の内側と唇の内側を1周する（右回り、左回り）
　
パタカラ体操（唇・舌・喉の体操）
唇や舌、喉を意識し発声することで、食べ物を喉の奥まで運ぶために必要な筋肉を鍛えることができます。
（1）「パ」唇をしっかりと閉めて
（2）「タ」舌を上顎にくっつけて
（3）「カ」喉の奥に力を入れて
（4）「ラ」舌を丸める
を3回繰り返す
　

栄養：痩せたなと思ったら

• 1日3食、きちんと食事を取りましょう
• たんぱく質を毎食意識して取りましょう
• 水分をこまめに取りましょう

筋肉や骨、血液など健康を維持するために毎食、たんぱく質を取りましょう
主食（主に炭水化物の供給源）：ごはん・パン・麺など
主菜（主にたんぱく質の供給源）：肉・魚・卵・大豆など
副菜（主にビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源）：野菜・きのこ・海藻など

運動：動くのがおっくうに感じたら

• 家事や仕事など日常生活を活動的に過ごしましょう
• 筋力はいくつになっても維持・向上できます。無理のない範囲で運動しましょう

豊川市はじまりの体操はこちら
山登りをイメージした体操で、子どもからお年寄りまで、誰でも簡単にできます。　

社会参加：最近誰とも話していないと思ったら

• 友人や家族との会話を楽しみましょう
• 趣味や地域の活動に参加してみましょう
• 人との関わりを絶たないようにしましょう

コロナ禍でも感染症対策をした上で外出することが大切です

フレイル予防教室に参加しよう

　フレイルについて知り、健診結果から生活習慣を振り返ることで予防と対策を考える教室を開催します。
日時 10月18日から11月8日までの月曜日（全4回）9時45分から11時00分まで
場所 東部地域福祉センター
対象 市内に在住の65歳以上の方
定員 20人
申込 9月13日9時00分から17日まで、電話で介護高齢課（0533-89-2105）へ。応募者多数の場合は、令和3年度に健診を受けた方が優先
その他 同様の講座を、11月、令和4年2月に開催する予定です。詳しくは、市ホームページや広報とよかわなどでお知らせします
　

フレイルを予防していつまでも元気に

　皆さんがいつまでもいきいきと元気で暮らすことができるよう、フレイル対策プロジェクトを立ち上げています。
　フレイル対策プロジェクトは、保険年金課、介護高齢課、保健センターが連携し、フレイル予防のための啓発や教室を開催しています。また、フレイルの心配がある人の相談を受け付けたり、自宅へ訪問したりしています。
　簡単フレイルチェックや指輪っかテストに当てはまる項目がある人、心身の衰えに不安がある人は、フレイル対策プロジェクトメンバー（電話：0533-95-0232）へお気軽にご相談ください。