外出自粛をしながら健康を保つには

　新型コロナウイルス感染症の拡大を防ぐため、豊川市の各イベントや教室等、また地域のイベントや集まりなど、各種活動の自粛や縮小等が行われているところですが、そろそろ、いつもと違う生活にストレスを感じている人も多いのではないでしょうか。
　丁寧な手洗いや咳エチケットなどの予防は、もちろんですが、免疫が下がらないように、無理をせず、おいしい食事をしっかり食べ、ゆっくり休むよう心がけましょう。
　いずれは落ち着く日々が戻ってきますが、それまでに、体力が落ちてしまったり、生活リズムがくずれてしまったり、ストレスで体調をくずしてしまったりしないよう、今までどおりの生活ができるよう、心がけましょう。
少しでも、みなさんの健康が維持できるようなヒントを下記に記載しますので、参考にしてください。

　人間には、朝起きてから寝る時間までのタイミングをつかさどっている体内時計が備わっています。土日の休日に、遅くまで寝ているだけでも、体内時計がくるってしまうと言われています。
学校が休みであったり、新型コロナウイルス対策で、いつもと違う生活リズムになっている方も多くいるのではないかと思います。
体内時計のリズムが崩れると、ホルモンバランスもくずれ、心身の健康や仕事や学習の能率低下を招きます。
いつもと同じような生活リズムを保つことが、体内時計を狂わせず、心身ともに健康でいる秘訣です。

• 朝日を浴びる　　　早起きして、2時間以内に朝日を浴びると、寝つきや眠りの質もよくなります。起きたらカーテンを開けておこう！
• 朝ご飯を食べる　　　　炭水化物、タンパク質、野菜をバランスよく食べよう！
• 寝る前はゲームやスマホはやめよう！　　　テレビなどの刺激で脳が興奮すると、なかなか眠れず、眠りの質も悪くなります。部屋の照明を薄暗くしたり、寝る準備をしていきましょう。
• 規則正しい生活を続けて免疫力を高めよう！

ストレスがたまると、免疫力を下げてしまいます。
免疫細胞も私たちの快・不快と同じように反応をしています。
笑ったり、楽しい、心地よいと感じている時は、免疫力も上がります。
逆に、不快と感じる時は、免疫力も下がります。
もちろんすべてのことに言えるわけではないですが、そういった傾向があります。
下記を参考に、自分の楽しめる時間、落ち着ける時間を、つくってみましょう
　例）

• 歌をうたう、散歩、音楽を聴くなど趣味の時間をつくる
• ゆっくりお風呂にはいる
• 友人とおしゃべりをする
• 深呼吸（ゆっくり呼吸）をする

家族で過ごす時間も多い日々を過ごす中、以下のものを参考に、気分転換してみましょう。

普段通り過ごしているように見えても、普段と違う生活に落ち着かず、身近な大人の助けを必要としています。子どものこころに寄り添う4つのポイントです。

1. いつもより少し意識して周囲の大人が一緒にいる時間やスキンシップを増やしましょう。
2. 家族で楽しく遊ぶ時間を持ちましょう。大人の表情や声かけ、仕草がいつもと変わらないことに子どもたちは安心できます。
3. どんなちっちゃな事も「普段の生活」を保つようにしましょう。朝起きる、食事、着替え、歯磨き等普段通り行うことが子どもたちを安心させる手助けになります。また、「遊ぶこと」は子どもたちにとって大切な「日常」です。道具を使わない遊びは自然とスキンシップが増えることにつながります。
4. 子どもは「いらいらしたり、甘えたり、興奮しやすくなったりなど」なんとなく普段とは違う様子を見せるかもしれません。こうした行動を示すことで、子どもは大人との関係から安心を得て自分のこころを守ろうとします。子どもの気持に寄り添い見守りましょう。

1. 栄養バランスのよい食事を摂りましょう。　　味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を摂ると、腸内細菌のバランスを整えます。また、緑黄色野菜を摂ることで血管を強化し粘膜を保護します。単色野菜や果物のビタミンでウイルスに対する抵抗力を高めます。
2. しっかり睡眠をとりましょう。理想の睡眠は9～11時間。21時ごろには寝ましょう。夜更かしは成長ホルモンや脳の働き、集中力にも関わってきます。
3. 適度な運動をしましょう。薄着でなわとびや馬跳びなどをして、体温を上げることが大切です。体温が1℃上がると5～6倍免疫力が上がると言われています。1℃下がると30％免疫力が低くなるそうです。
4. 笑いましょう。笑うことによって免疫力がupすると言われています。笑うことで脳への刺激が与えられ、免疫機能活性化ホルモンが分泌されます。作り笑いでも有効と言われています。
5. ストレスをためないようにしましょう。ストレスは免疫力を低下させます。子どもの不調のシグナル（元気がない、腹痛、頭痛など）をみのがさず、食事時や入浴時に子どもの話をゆっくり聞いてあげましょう。

いなりんの公式ホームページには、ぬりえやムービーがありますので、家族でご覧ください。

生活リズムがみだれがちな時だからこそ、楽しく、しっかり、歯みがきしてみましょう。
歯みがきをすることで、口の中の細菌が減り、インフルエンザなどの感染症予防にも効果があるといわれています。

「生活不活発病」とは、「動かない（生活が不活発な）」状態が続くことにより、心身の機能が低下して、「動けなくなる」ことを言います。
医学的に1週間安静をすると落ちた体力を回復するためには2週間かかるとされています。
人混みでない公園に行ってみたり、散歩したり、家の中でも、家事など、積極的に家事や草取りなどすることがおすすめです。
家の中でも工夫をすれば十分な運動は可能です。
例）

• 歯みがきしながら、片足上げ（洗面台につかまりながらでもよい）
• テレビをみながら、スクワットや足踏み（自分の体力にあわせて）
• 洗車（目安：30分で99キロカロリー消費）
• 草取り（目安：30分で84キロカロリー消費）
• 掃除機をかける（目安：15分で42キロカロリー消費）
• 洗濯ものを干す（目安：15分で45キロカロリー消費）

豊川市のオリジナル体操「はじまりの体操」を知っていますか？「はじまりの体操」は、市制70周年を記念に、どの世代の方もできる、山登りをイメージしてつくられた体操です。
家族みなさんで、ぜひ、やってみてください。

脳の活性化にもつながり、家族のコミュニケーションにもつながります。それぞれ、3回続けて言うことができるかどうか、試してみましょう。

• 右目右耳　右耳右目（みぎめ　みぎみみ　みぎみみ　みぎめ）
• 赤巻紙　青巻紙　黄巻紙（あかまきがみ　あおまきがみ　きまきがみ）
• バナナの謎はまだ謎なのだぞ
• このくいのくぎは引き抜きにくい

• 「3歩すすんで2歩さがる」を10回繰り返すと、何歩すすむことになるでしょう
• さるかに合戦で、かにを手助けしたのは何でしょう
• ラジオ体操第1の3番目の体操は何でしょう

1. 手洗い　外出先からの帰宅直後や調理の前後、食事前などこまめに手洗いをしましょう。手首や指の間までよく泡立てた石けんで、30秒以上はしっかり洗ってください。洗い終わったら、十分に水で流し、清潔なタオル等でよく拭き取って乾かしてください。
2. 咳エチケット　咳などの症状がある方は、マスクがある場合にはマスクを着用しましょう。マスクは鼻と口の両方を覆うように着用しましょう。マスクがない場合は、ティッシュやハンカチで口や鼻をおさえて咳エチケットに心掛けましょう。とっさの時は袖で口や鼻をおおってください。
3. 集団感染の防止　換気が悪く人が密に集まって過ごすような空間に集団で集まることを避けてください。また、持病のある方や高齢者はできるだけ人込みを避けるように一層注意してください。外出先からの帰宅後は、室内での接触感染を防ぐため帰宅後すぐに手洗いするよう心掛けてください。