健康づくり
元気なうちから始めよう！フレイル予防
フレイル（虚弱）とは
心身の機能が衰えた状態で、抵抗力が低下し風邪をひいても治りにくかったり、足腰の筋力が弱った状態で、すぐ疲れてしまったり、立って歩くのも一苦労というようないわゆる「老化現象」といわれてきた状態です。
この状態を「フレイル」といい、「健康」と「要介護」の中間の段階です。
この状態のときに、気がつけば、健康な状態に戻ることができるといわれています。
老化現象を感じたその時から、ここから健康と介護の分かれ道。
ヒントを参考に、フレイル予防に心がけましょう。
フレイルチェックをしてみましょう
「野菜もたんぱく質もどっちも食べよう」
どっちーもん（豊川市フレイル対策応援キャラクター）
- お茶や汁物等でむせることがある
- 半年前に比べて固いものが食べにくくなった
- 1日1、2回しか食事を取らない日がある
- ここ半年間で体重が2～3キログラム以上減少した
- 歩くスピードが遅くなった
- この1年間で転んだことがある
- 週に1回も外出しないことがある
- 家族や友人との付き合いがあまりない
判定⇒あてはまる項目が多ければ多いほど、フレイルのリスクが多いと言えます。
健康寿命を延ばすために（フレイル対策プロジェクトからのメッセージ）
動かない、誰とも話さない、ぐっすり眠れない、気がついたら…
閉鎖的な生活が続き、これまでの生活習慣が送ることができている人と、崩れてしまう人との差が心配…
思うように身体が動かない、疲れやすく、弱ってしまった。
そんなふうに、フレイル（虚弱）が進まないために、豊川市は、あなたを応援します。
フレイル対策プロジェクトとは
フレイル対策において、庁内関連部署である保険年金課、介護高齢課、保健センターにおいて、フレイル対策推進会議を定期的に開催し、フレイル対策事業について、健康づくりから介護予防まで一体的に連携して活動するチームです。
フレイルを防ぐための生活習慣のヒント
フレイルを早く発見するために、健康診断は1年に1回受けよう！
40歳以上75歳未満の国民健康保険および後期高齢者医療保険に加入されている方の健康診断について
市内会場で実施する集団健診と市内医療機関で実施する医療機関健診があります。
健康診断の詳細は、こちらのページでご確認ください。
運動 動かない時間を減らして、筋力低下を予防
2日間動かないでいると、筋肉の1％が減少するといわれています
筋肉はいくつになっても維持・向上できます。無理のない範囲で運動しましょう
- 座りっぱなしでなく、立ったり歩いたりする時間を増やそう
こまめに、家事や掃除で、カロリー消費 歯みがきしながら、片足上げ（洗面台につかまりながらでも良い）- 家事での消費カロリー（体重60キログラムの場合）
- 草取り（目安：30分で84キロカロリー消費）
- 洗濯物を干す（目安：15分で45キロカロリー消費）
- 食べたら、すぐ、動こう
- 食後60分以内は、運動のゴールデンタイム（食後高血糖を防ぎます）
- ラジオ体操でもよい。ストレッチや筋トレで筋肉を維持
テレビのコマーシャル中に足踏み、音楽を1曲かけて足踏みでも良い - 午前中に太陽を浴びることで、睡眠を質の良いものに
屋外の解放感からこころも健康に
食事（栄養） 毎食たんぱく質を取って、健康を維持
- 1日3食、きちんと、よくかんで食べる
- 主菜（肉、魚、大豆、卵などのおかず）主食（ごはん）はしっかり
- 水分をこまめにとりましょう（加齢に伴い、のどの渇きを感じにくくなります）
社会参加 孤独・3密を避けて、家族や友人と電話など交流を
- 孤独を防ぎ、近所の人や友人と電話などを利用した交流を
- 1日1回は、ちょっとしたあいさつや会話をする（密接を避けながら）
- 趣味や地域の活動に参加してみましょう
歯（口腔） かむ力、飲み込む力を保つことが大切
- 毎食後の歯みがきや毎日の入れ歯の手入れを丁寧にし、口の中を清潔に保ちましょう
- 食事はよくかんで食べましょう
- 半年に1度は、かかりつけ歯科医院で定期受診をしましょう
- 食事前にはだ液の分泌を促す口の体操を行いましょう
おすすめ唇・舌・喉の体操：「パ・タ・カ・ラ」と10回声に出して口を動かします
フレイルについて個別相談を実施しています
保険年金課では、保健師・管理栄養士によるフレイル予防個別相談を実施しております。
フレイルについて、ちょっとしたことでもご心配があれば、お気軽にご相談ください。
相談窓口
豊川市役所 保険年金課 電話95-0232
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更新日：2025年01月30日