ウォーキング　からだ、かわる、その一歩

豊川市は、「スポーツ大好き！みんなが輝く元気なまち」を目指しています。野球やサッカーなどの競技スポーツだけでなく、ウォーキング、ハイキング、体操、ダンス、ヨガなど、健康および体力の保持増進を図るためにされるすべての活動がスポーツとなります。
このページでは、ウォーキングを楽しむために役立つ情報を紹介します。

とよかわウォーキングマップ（保険年金課）
豊川市観光協会おすすめコース（外部サイトヘリンク　新規ウインドウで開きます）
愛知県東三河広域観光協議会モデルコース（外部サイトヘリンク　新規ウインドウで開きます）
東三河ふるさと公園園内マップ・公園パンフレット（外部サイトヘリンク　新規ウインドウで開きます）
公益財団法人愛知県都市整備協会ウォーキング（外部サイトヘリンク　新規ウインドウで開きます）

一般社団法人日本ウォーキング協会が発行する健康ウォーキング指導士テキストによると、ウォーキングには身体的効果、精神的効果、社会的効果、医療費削減効果の4つの効果があるとされています。
以下にその詳細を抜粋して示します。

• 高血圧の改善
• 冷え性の克服
• 心臓を強化する
• 骨を強化する
• 肥満を解消する
• 美肌効果
• 美脚効果
• 脂質異常症・動脈硬化の改善
• 肝機能の改善
• 糖尿病の改善
• 腰痛の改善

• 頭が良くなる
• 幸福感や快感
• やる気を高める
• リラックス効果
• 気分転換

• 出会うチャンスが少なくなるシニア世代にとって、ウォーキングを通じていろんな人と知り合うキッカケとなり、交友関係が広がります。

• 大腸がんの予防
• 病気がちな人への効果

歩く動作は日常的に行っています。ウォーキングだからといって難しく考えることなく、次の事項を参考にして、自然に歩いてみましょう。また、ウォーキングに慣れてきて、もっと詳しく知りたい、効果的にやってみたいと感じるようになったら、本市の図書館にも備え付けてある専門書を参考にしてください（こちらから、図書館の蔵書検索ができます。豊川市中央図書館（外部サイトヘリンク　新規ウインドウで開きます））。

• 持病のある方は必ず主治医に相談しましょう
• 体調を確認しましょう（体温は平熱か、睡眠は十分か、頭痛や腹痛はないか、疲労は回復しているか、気力はあるか、など）
• 天候を確認しましょう（警報や注意報の状況はどうか、急な天気の変化による強風や雷、寒暖による路面の凍結や熱中症に注意する、など）
• 栄養や水分を補給しましょう
• トレーニングウェアやウォーキングシューズなど動きやすい服装や靴で歩きましょう
• ストレッチなど準備体操を行いましょう

• ストレッチなどを行い、体に異常がないか確認しましょう
• バランスのよい食事をとりましょう
• 睡眠をしっかりとりましょう

運動効果を高めるためには、日ごろから1日3回毎食、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食事をとることが大切です。身体は食べたものでできています。毎日の食事をおろそかにしていると、身体は疲れやすく、回復にも時間がかかります。自分にあったバランスのよい食事を心がけましょう。
豊川市では、自分にあった栄養バランスのよい食事と適量について、自分の手をものさしに見立てて必要な目安量がわかる「手ばかり運動」を推進しています。
また、詳しく知りたい方は保健センターの教室へご参加ください。
保健センター栄養の教室・相談のホームページにリンク

バランスのよい食事は、主食・主菜・副菜を毎食そろえることが基本になります。

ウォーキングの効果を高めるためには、継続することも大切です。しかし、高い目標を設定すると、目標を達成できなかったときにその後の継続が難しくなります。まずは、生活を少し工夫するなどして、気軽にウォーキングにチャレンジしてみましょう。継続し、習慣となれば、距離や時間は自然にのびていきます。

• いつもより少し早起きして歩いてみる
• 朝食や夕食の支度ができるまで歩いてみる
• お昼の休憩時間に歩いてみる
• 見たいテレビ番組が始まるまで歩いてみる
• お風呂が沸くまで歩いてみる、など

• 通勤や通学を自動車から公共交通機関にかえて、駅やバス停まで歩いてみる
• いつもの駅やバス停よりも手前で乗り降りして歩いてみる
• エレベーターやエスカレーターを階段にかえてみる
• 買い物は歩いていく
• 愛犬との散歩の距離を伸ばしてみる、など

• 町内会や学校行事に歩いて参加してみる
• 公園や広場に出かけてみる
• ウォーキングコースを歩いてみる
• 本宮山や宮路山に登ってみる、など

季節や時間帯、天候にあわせた動きやすい服装で出かけることをお勧めします。特に、夜間は、自分の存在を車などに知らせることができる明るい色のものを選び、さらに反射材を使ったタスキなどを身につけると安全です。その他、日差しの強い日は、帽子やサングラス、寒い日は、手袋やネックウォーマーなどがあると便利かもしれません。

靴底のクッション性が高く、ひざなどへの負担が少ないもので歩くことをお勧めします。ウォーキング専用のシューズも販売されています。選ぶポイントは、シューズメーカーによると、靴は購入する日の午後に選び、必ず両足の試し履きをすることを勧めています。また、足の甲に合うもの、つま先に10ミリメートルほどの余裕のあるもの、かかとをつけたときに足のカーブに合うもの、土踏まずの盛り上がりのアーチに合うものが良いとされています。できれば、店員さんからアドバイスを聴いてみましょう。

厚生労働省によると、「健康増進関連機器の中で、歩数計を実際に使用している者は20歳以上の16.7％を占め、特に中高年者では3～4人に1人が使用しており(平成8年度健康づくりに関する意識調査)、個人が取り組む目安としても、歩数の目標値を設定することは有用である。」としています。歩数を計測し、記録することで、計画的に歩くことやモチベーションアップにつながります。必要に応じて準備したらいかがでしょうか。

ちなみに同省では、「身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる。」としています。

一般社団法人日本ウォーキング協会が発行する健康ウォーキング指導士テキストによると、水について、「いつ、何を、どれくらいとったらいいのか？という問いに対する明確な答えは、個人差があるために導き出せません。ウォーキングなどの軽い運動でも、1時間あたり約300から400ミリリットルの水を失うとされています（気温や個人差も大きい）。また、喉が渇ききってからの水分補給では遅すぎます。ウォーキングをはじめる前にコップ1杯程度の水分を摂取しましょう。ウォーキング中も、水筒やペットボトルを持っていくなどして定期的に水分補給しましょう。途中で水分補給できる公園、水分を入手できる場所を確認しておくことが大切です。」としています。
水分が不足することがないように意識して水分補給を行いましょう。

汗をふくためのタオルや着替え、その他腕時計や懐中電灯、コインケースなどを必要に応じて持参しましょう。緊急時の連絡用に携帯電話を持って歩くことも考えられます。
なお、安全のため、バッグやウエストポーチを活用するなど荷物の持ち方を工夫しましょう。

公益財団法人日本体育協会のホームページには、「熱中症とは、暑熱環境で発生する障害の総称で、「熱失神」、「熱疲労（熱ひはい）」、「熱射病」、「熱けいれん」に分けられます。スポーツによる熱中症事故は、適切に予防さえすれば防げるものです。」とあります。
熱中症については、次のページを参考にしてください。
熱中症を防ごう（公益財団法人日本体育協会）（外部サイトヘリンク　新規ウインドウで開きます）

里山歩きや名所、旧跡巡りはウォーキングの魅力の一つですが、はじめは公園内やご自宅の近くの安全な道路を歩いてみて、どの程度の距離や時間なら支障なく歩くことができるのかご確認されてみてはいかがでしょうか。短い時間から始め、継続するにつれ同じ時間でも距離が伸びていくことを感じましょう。通学路には比較的安全な道路が設定されています。慣れてきて遠くまで歩くときは、歩道や街路灯が整備された道路を歩くと安全です。
また、このページで紹介しているウォーキングコースなども参考にしてください。

厚生労働省によると、「生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「身体活動の強さ」×「行った時間」の合計)の増加に従って上昇する。長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。家事、庭仕事、通勤のための歩行などの日常生活活動、余暇に行なう趣味・レジャー活動や運動・スポーツなど、全ての身体活動が健康に欠かせないものと考えられるようになっている。」としています。
ウォーキングを行う目的にもよりますが、無理せずできる範囲で歩いてみてはいかがでしょうか。

一般社団法人日本自動車連盟（JAF）のホームページには、「雨の日の運転は、視界が悪いだけではなく、路面が滑りやすくなっているため、晴天時よりも慎重に運転する必要があります。首都高速道路株式会社の調査によると、雨天時の時間当たりの事故件数は、晴天時と比較し、約5倍も高くなっているといわれています。さらに、雨天時の夜間は視界がますます悪くなるため、深夜になると晴天時の約7倍も事故が発生してしまうのです。（中略）さらに、雨天時の特徴として、歩行者を見落としたことに起因する事故も発生しがちです。」とあり、雨天時における自動車の運転について注意を喚起しています。
雨の日に歩くのであれば、いつもよりも交通安全や体調管理に気を配ることが必要です。また、豊川市総合体育館メーン･アリーナの観覧席外周は、ウォーキングなどに利用できますので窓口でご相談ください。

公益社団法人アルコール健康医学協会によると、飲酒後の運動は血液の循環がはやくなるためすぐに酔いが回って平衡感覚が乱れ、予期せぬ事故や心臓発作に結びつく可能性があり、飲酒後の運動は控えることが肝心とされています。
飲酒後は、ウォーキングも控えたほうがいいと考えられます。